„… techniki ograniczania stresu -medytacja i świadoma kontrola funkcji organizmu – są w istocie technikami relaksacyjnymi.”
Relaks jest niezbędny dla złagodzenia napięć życia codziennego. Istnieje wiele metod odprężania, najważniejszymi zaś są: trening autogenny, czyli świadoma kontrola funkcji organizmu, masaż, medytacja. Techniki te polegają na rozluźnianiu mięśni, dzięki czemu uspokaja się także i mózg. Teoria medytacji uczy, iż odprężenie umysłu powoduje łatwiejsze stabilizowanie się funkcji całego organizmu. Podstawę teoretyczną techniki świadomej kontroli funkcji ustroju stanowi integracja medytacji i relaksacji. Przyjmuje się, iż drogą racjonalną mózg jest w stanie sterować wszystkimi procesami zachodzącymi w ciele człowieka. Można zatem nauczyć się świadomie kontrolować biologię swego organizmu.
Stres działa tak mocno na ustrój ludzki, że aby go zrównoważyć, konieczne jest uruchomienie wielu procesów fizjologicznych. Przeciwdziałanie stresowi nazywa się „reakcją relaksacyjną”. Relaksacja jest umiejętnością, którą trzeba wyćwiczyć. Wiele osób nie jest w stanie odprężyć się, gdyż po prostu nie wie, jak to zrobić. Nabycie tej umiejętności polega na wykształceniu pewnych nawyków i uwarunkowań.
Jedną z metod relaksacji jest metoda Postępującego Rozluźniania Mięśni (PMR). Do pewnego stopnia mięśnie są napięte stale. Aby nauczyć się odprężania, trzeba umieć to napięcie rozpoznawać. Celem metody PMR jest rozluźnienie mięśni w głębokich warstwach poprzez stopniowe niwelowanie napięcia w poszczególnych częściach ciała.
Ćwiczeniom relaksacyjnym PMR sprzyja przyjęcie określonych pozycji ciała, a więc:
1. Leżenie na plecach
2. Leżenie na brzuchu
3. Siedzenie w pozycji półleżącej
Wszystkie wymienione pozycje są równie korzystne, jednakże początkujący powinni zacząć od leżenia na plecach. Ważne jest, aby przyjęta pozycja była wygodna. Pod głowę, kolana, barki, biodra lub stopy dobrze jest podłożyć poduszkę. Krzesła czy fotele powinny dawać uczucie komfortu. Słuchanie spokojnej, klasycznej muzyki wielu osobom pomaga osiągnąć skupienie i odizolować się od wszystkiego, co może przeszkadzać.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy zdjąć obuwie. Następnie zamknąć oczy i skupić uwagę kolejno na różnych grupach mięśni. Pomocne może być powtarzanie następujących słów:
„Zapadam w stan miłego rozluźnienia; oddycham głęboko, wolno i spokojnie… Każdy oddech przynosi mi odprężenie… odprężenie… odprężenie… Palce u nóg zaczynają być rozluźnione: w miarę tego, jak palce u stóp rozluźniają się, zaczynam odczuwać mrowienie… Powoli rozluźnione stają się całe moje stopy…”
Wypowiadanie podobnych słów powinno dotyczyć kolejno wszystkich części ciała, od stóp aż do głowy. Oczywiście nie trzeba trzymać się ściśle proponowanego tekstu, ważna jest zasada stopniowego rozluźniania wszystkich grup mięśni. Warto pamiętać, że omawiana metoda będzie skuteczniejsza, jeśli zapamiętamy kilka podstawowych zasad:
1. Na początku ćwiczenia zawsze trzeba ułożyć się wygodnie.
2. Mówić powoli i monotonnie.
3. Oddychać rytmicznie i spokojnie.
4. Używać należy uspokajających słów, takich jak: odprężenie, rozluźnienie, złagodzenie.
5. Kolejną grupę mięśni rozluźnić można dopiero po osiągnięciu pełnego relaksu w poprzedniej.
6. Odprężywszy się całkowicie, pozostań tak przez kilkanaście minut.
Poszczególne grupy mięśni ćwiczymy podczas osobnych sesji: oddzielnie ręce, ramiona, nogi, klatkę piersiową, plecy, barki, szyję i czoło. Kiedy poznany już dokładnie wymienione części muskulatury, będziemy w stanie rozluźniać całe ciało podczas jednego relaksacyjnego seansu. Następnie, umiejąc już rozpoznać stan rozluźnienia, wyeliminujemy napinanie mięśni. A oto jak praktycznie wyglądają ćwiczenia.
Sesja 1 – Ręce
Napinanie: Trzymając ręce po bokach ciała, mocno zaciśnij pięści na 10 s. Początkowo można zaciskać każdą pięść osobno.
Rozluźnianie: Rozluźnij ręce, pozwalając palcom na powolne odginanie się i odstawanie od siebie.
Uwaga: Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy, pamiętając, aby rozkurcz trwał 10 s. Następnie należy rozluźnić ręce i całe ciało na 20 – 30 min. Ćwiczenia napinania i rozluźniania mięśni, podobnie jak PMR, działają skutecznie w zwalczaniu nadciśnienia i migreny. Od dwóch tygodni do dwóch miesięcy treningu wystarczy, aby odprężanie ciała stało się spontaniczne i skuteczne.
Omówiona metoda łagodzi skutecznie wiele schorzeń, których podłożem jest stres, a więc: nadciśnienie, migreny i owrzodzenia. Dla ludzi zdrowych stosowanie jej kilka razy dziennie w sytuacjach trudnych może być bardzo pomocne. Z czasem odprężanie staje się coraz łatwiejsze i przebiega spontanicznie. Znając uczucie rozluźnienia danej grupy mięśni, można je osiągnąć „na zawołanie”. Wrażenie odprężenia początkowo jest trudno rozpoznać, ponieważ nie uświadamiamy sobie, co to jest napięcie mięśni. Aby zrozumieć różnicę między uczuciem napięcia i rozluźnienia mięśni, trzeba posłużyć się określonymi ćwiczeniami. Polegają one na świadomym napinaniu, a potem rozkurczaniu danej części ciała i przebiegają podobnie jak w treningu PMR.