Jarzyny i rośliny strączkowe
Wiele z nich za rzadko wykorzystuje się jako bogate źródło białka. Różne gatunki fasoli, np. mung, garbanzo, navy, pinto, lima, biała fasola, różowa fasola, aduki oraz różne gatunki soczewicy są wspaniałymi źródłami białka ubogimi w tłuszcze. Znakomicie dają się łączyć z ziarnami zbóż (ryżem, pszenicą itp.), które zawierają niewielkie ilości lizyny i izoleucyny, aby powstało białko wysokiej jakości.
Walory odżywcze jarzyn i roślin strączkowych
1. Są bogate w lizynę.
2. Są bogate w izoleucynę.
3. Zawierają dużo włókien.
4. Są bogate w witaminy B1, B2 i niacynę, a także w potas, fosfor, magnez, żelazo, miedź i inne.
Wady
1. Wszystkie zawierają mało niezbędnych aminokwasów.
2. Większe nasiona wymagają długiego gotowania, jeśli są w stanie wysuszonym. Proces ten można przyspieszyć, używając szybkowaru lub produktów z puszek, które są wstępnie gotowane, lub też używać gatunków o mniejszych nasionach, np. soczewicy, aduki, fasoli czerwonej lub mung, które gotują się dużo szybciej.
3. Wzdęcia – trudno jest mówić o roślinach strączkowych, nie wspominając o ich zdolności do wywoływania wzdęć. Zawierają one węglowodany o bardzo długich łańcuchach, których wiele osób nie może całkowicie strawić. Niestrawione cukry w jelitach są powodem wzdęć. Po przyzwyczajeniu się organizmu do roślin strączkowych wzdęcia przestaną być problemem.
Co robić? Niektórzy zalecają moczyć fasolę przed ugotowaniem w wodzie z dodatkiem sody. Niszczy to jednak większość witamin z grupy B. Jest jednak produkt, który po dodaniu do pożywienia ułatwia trawienie długołańcuchowych węglowodanów.
NIE ZAPOMINAJCIE O JEDZENIU ZIELONYCH WARZYW!
Choć większość warzyw zawiera niewielkie ilości białka, warto wspomnieć o kilku wyjątkach, ze względu na jakość białka, którego dostarczają.
SZPINAK, BROKUŁY, BRUKSELKA I INNE
Warzywa te, jak wiele innych roślin, zawierają wszystkie niezbędna i sporo pozostałych aminokwasów, ale w niewielkich ilościach w porównaniu z innymi źródłami, choć stanowią uzupełnienie zbóż i jarzyn ubogich w aminokwasy.
Ponadto zielone warzywa zawierają żelazo oraz witaminy A i C, a także duże ilości włókien, jeśli się ich zbyt długo nie gotuje. Należy unikać warzyw w puszkach, gdyż są długo gotowane, co powoduje rozkład witamin i innych składników, a ponadto dodaje się do nich sól.
Zawartość białka w gotowanych pokarmach:
Czarna fasola 1/2 filiżanki 7,5 g
Brązowy ryż 1 filiżanka 4,8 g
Fasola garbanzo 1/2 filiżanki 7,0 g
Biała fasola 4 uncje (ok. 120 g) 5,5 g
Soczewica 1/2 filiżanki 8,9 g
Fasola lima 1/2 filiżanki 7,9 g
Fasola navy 1/2 filiżanki 8,0 g
Masło orzechowe 2 łyżki 7,0 g
Groszek 1/2 filiżanki 8,2 g
Fasola pinto 1/2 filiżanki 7,5 g
Dynia lub pestki 1/2 filiżanki 6,0 g
Soja (suszona i gotowana) 1/2 filiżanki 15,0 g
Tofu 1/2 filiżanki 1,9 g
Dziki ryż 1 filiżanka 6,5 g
Porównanie z tradycyjnymi pokarmami “wysokobiałkowymi”
Wołowina (chuda, mielona) 3 uncje (ok. 90 g) 17 g
Jajko 1 duże 6 g
Ser Cheddar 1 uncja (ok. 30 g) 7 g
Pierś kurczęcia 1/2 20 g
Stek wieprzowy 4 uncje (ok 120 g 19 g
Tuńczyk w sosie własnym 1/2 puszki 16 g
Pierś indyka 4 uncje 10 g.