Produkty takie, jak mięso konserwowe, sery żółte w plasterkach, z których każdy pakowany jest w osobną folię, chipsy i ciastka o przedłużonej trwałości itp. stanowią wprawdzie podstawę łatwego i szybkiego południowego posiłku, są jednak tylko wypełniaczami, które nie posiadają żadnych wartości odżywczych.

Sporządzenie zdrowego lunchu wymaga oczywiście odrobiny pomysłowości i chwili czasu, istnieje jednak wiele powodów, dla których powinno się używać odżywczych produktów. Dieta niskotłuszczowa, lecz bogata w błonnik oraz witaminy A i C, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i dokuczliwe dolegliwości sercowe, a takie składniki pokarmowe jak wapń, cynk czy witaminy A i E są niezbędne do zachowania zdrowia.

Dietetycy zalecają codzienne spożywanie dań mlecznych i mięsnych oraz posiłków zawierających jarzyny, owoce, pieczywo, produkty zbożowe, ryż i makarony. Zawarcie wszystkich tych składników w dziennej racji żywieniowej wydaje się być niemożliwe, zwłaszcza jeśli jeden z posiłków – lunch – spędziło się na “pochłanianiu” bezwartościowych, tłustych pokarmów. Posiłek w środku dnia jest najlepszym momentem do zjedzenia owoców, jarzyn i pieczywa pełnoziarnistego, zapewniających sporą dawkę składników odżywczych.

Eileen Newman, specjalistka do spraw żywienia w amerykańskim Departamencie Rolnictwa, twierdzi, że nie ma konieczności spożywania podczas lunchu produktów każdej z wyżej wymienionych grup, jeśli w ciągu dnia ma się okazję nadrobić zaległości. Nie trzeba także rezygnować ze swoich ulubionych dań. Mały smakołyk z pewnością nie zaszkodzi, pod warunkiem, że nie będzie on jedynym posiłkiem. Liczy się zachowanie równowagi.

Pani Newman uważa, że przejście na zdrowy tryb odżywiania wcale nie jest takie skomplikowane. Wystarczy jedynie stare przyzwyczajenia zastąpić nowymi. Można na przykład pić zamiast słodzonych napojów gazowanych naturalne soki owocowe, a kanapki przygotowywać z pieczywa pełnoziarnistego, znacznie bogatszego w błonnik niż biały chleb.

Na sam widok kanapki z białego chleba, przygotowywanej w pośpiechu codziennie na tę samą modłę, można stracić apetyt. A przecież mamy obecnie taką różnorodność pieczywa. Wystarczy naszą ulubioną wędlinę czy ser położyć pomiędzy dwa kawałki gruboziarnistego lub razowego chleba.
Pieczywo jest zasadniczo dobrym źródłem witamin i żelaza, przy niewielkiej zawartości tłuszczu. Wyjątek tutaj stanowią dość popularne ostatnio croissanty, delikatne rogaliki, które zawierają ponad 12 g tłuszczu, co stanowi prawie 1/5 dziennej racji tłuszczu dla zdrowej kobiety!
Ważne jest również to, co wkładamy do kanapki. Najlepsze do tego celu są delikatne wędliny drobiowe i wołowe, znacznie chudsze i zdrowsze niż poddawane wielu procesom i sztucznie wzbogacane różnego rodzaju mielonki. Ponieważ jednak wędliny zawierają sporo sodu, można przygotowywać do kanapek mięso, najlepiej domowymi sposobami (np. pieczenie).

Kupując tuńczyka czy inne puszkowane ryby, powinno się wybierać te przygotowywane bez oleju. Warto również jeść odtłuszczone sery, pamiętając, że te przygotowywane w domu zawierają znacznie mniej sodu niż sery podpuszczkowe i topione.

Niewątpliwym urozmaiceniem popularnego sandwicza będzie dodanie do niego świeżych owoców lub warzyw, listka sałaty czy szpinaku, plasterków jabłka, ogórka, rzodkiewki albo pomidorów. Walory odżywcze podniesie również posypanie wszystkiego rozdrobnionym ananasem, utartą marchewką czy wreszcie kiełkami pszenicy.

Zamiast dżemu dobrze jest położyć na kanapkę plasterki świeżych jabłek, gruszek, bananów itp. Zwykłe masło można zastąpić coraz szerzej dostępnym, niskotłuszczowym masłem orzechowym.

Masła, margaryny i majonezu, bogatych w tłuszcz, oraz musztardy, ketchupu i marynat, zawierających sód, powinno się używać bardzo oszczędnie.